Ejercicios de concentración antes de los deberes: rutina de 5 minutos

Por qué empezar es lo más difícil

Muchas familias conocen la escena. Tu hijo llega a casa, deja la mochila en el suelo y basta con decir «deberes» para que empiece la protesta. Cuando por fin se sienta, pasa diez minutos sacando punta a los lápices. A menudo el problema no está tanto en la tarea como en el cambio hacia ella.

Después de una mañana entera sentado, un recreo ruidoso y el camino a casa, la cabeza va llena. Pasar del juego o del sofá a una tarea que pide calma les cuesta a muchos niños. Una rutina corta y siempre igual hace visible ese cambio. Le dice a tu hijo: ahora toca prepararse.

Este artículo trata justo de ese momento y de la hora que viene después. Si a tu hijo también le cuesta mantenerse en una cosa cuando juega o en clase, conviene mirar primero el día a día en general: sueño, pantallas y horarios.

Qué dicen los estudios sobre moverse antes de estudiar

Poner a los niños en movimiento antes de estudiar no es una idea nueva. Hasta ahora se ha estudiado sobre todo con sesiones más largas y con pausas en clase, casi nunca con cinco minutos en el pasillo. Esto es lo que hay:

• Una sola sesión: en un estudio pequeño con niños de 8 a 10 años, la mitad con TDAH, los niños respondieron con más precisión a una tarea de atención después de 20 minutos de ejercicio aeróbico moderado que después de 20 minutos leyendo sentados. Ambos grupos también rindieron mejor en lectura y cálculo (Pontifex et al. 2013). Se midió una sola vez, en un laboratorio.
• Pausas activas en el colegio: una revisión de estudios con niños de 5 a 12 años encontró que, tras hacer actividad física en el aula, los niños estaban más a menudo centrados en la tarea (Watson et al. 2017). Ese cálculo se basó solo en cuatro estudios, y los propios autores escriben que no se pueden sacar conclusiones firmes.
• Ejercicio regular durante semanas: dos metaanálisis apuntan a que los programas de ejercicio pueden mejorar un poco la atención y las funciones ejecutivas en niños con TDAH (Song et al. 2023, Li et al. 2023).

En la práctica: un juego de movimiento corto antes de los deberes es una idea razonable que cuesta muy poco. No hay pruebas de que justo cinco minutos en casa cambien algo. Pruébalo durante dos semanas y observa cómo empieza tu hijo las tareas después.

Ejercicios de concentración antes de los deberes: la rutina de 5 minutos

La rutina tiene cuatro partes. Solo necesitas un poco de espacio en el pasillo y una hoja de papel.

1. Moverse, unos dos minutos: en la Marcha cruzada, tu hijo marcha en el sitio y lleva un codo a la rodilla contraria en cada paso. Si necesita correr más, jugad en su lugar una ronda de Semáforo: en «verde» se camina, en «rojo» se queda quieto como una estatua.
2. Enfocarse, más o menos un minuto: tú marcas un ritmo corto con palmas y tu hijo lo repite. Es el Eco de palmas. Empieza con tres palmadas. Si prefiere algo tranquilo en la mesa, puede hacer Sigue las ondas y recorrer despacio una línea ondulada con un dedo.
3. Calmarse, más o menos un minuto: en la Respiración con formas, tu hijo recorre con el dedo una forma dibujada y respira despacio a su ritmo.
4. Transición, más o menos un minuto: id juntos a la mesa. Tu hijo saca solo el cuaderno de la primera tarea y dice en voz alta por dónde va a empezar. «Voy a leer el ejercicio 1» es suficiente.

Qué juegos elijáis importa menos que hacer la rutina igual cada día. Al cabo de unos días tu hijo sabe lo que viene y ya no hace falta explicarlo.

Cuando un juego resulte demasiado fácil, hazlo un poco más difícil: ritmos más largos, ondas más lentas, una ronda de Semáforo a la pata coja. Una revisión de programas para niños de 4 a 12 años encontró los efectos más claros allí donde los niños practicaban con regularidad y la dificultad subía poco a poco (Diamond & Lee 2011).

Adaptar la rutina a tu hijo

Los niños vuelven del colegio en estados muy distintos. Guíate por cómo está tu hijo hoy, no por el plan.

• Acelerado y ruidoso: poco movimiento y más tiempo para calmarse. En las Posturas de estatua, tu hijo mantiene una postura sencilla y respira tranquilo unas cuantas veces.
• Cansado y sin energía: más movimiento y menos calma. Dos rondas de Marcha cruzada y directo a la mesa.
• Frustrado después de un mal día: primero escuchar, luego jugar. A veces hacen falta antes diez minutos en el sofá y algo de merienda.
• Primer curso de primaria: todo más corto, y tú haces cada juego una vez primero.

Encontrarás más ideas en los ejercicios de atención para niños y en los ejercicios de movimiento. Muchos no necesitan ningún material.

Un sitio de estudio con pocas distracciones

La mejor rutina se pierde si al lado está la tele encendida. Los CDC, la agencia de salud pública de Estados Unidos, aconsejan a las familias de niños con TDAH apagar la televisión y las redes sociales durante los deberes, limitar el ruido y ofrecer un espacio de trabajo ordenado (CDC). Para niños sin TDAH no hay razón para hacerlo de otra manera.

• En la mesa solo está lo que hace falta para la tarea de ahora. El estuche con veinte rotuladores va al cajón.
• Hay un vaso de agua preparado, para que nadie tenga que levantarse a beber.
• Móviles y tabletas se quedan en otra habitación, también el tuyo.
• Los hermanos juegan en otro sitio o hacen sus propios deberes a la misma hora.

Una hora fija también ayuda. Los CDC recomiendan seguir el mismo horario cada día para las tareas que se repiten a diario. Un punto de partida fijo os ahorra la negociación diaria sobre cuándo se empieza.

Que sea la mesa de la cocina o un escritorio importa menos. Algunos niños trabajan más tranquilos si hay un adulto cerca haciendo algo en silencio, como leer el correo o escribir la lista de la compra.

Dividir los deberes en trozos pequeños

Una ficha llena puede parecerle una montaña a un niño. Los CDC aconsejan dividir las tareas complicadas en pasos más simples y cortos (CDC). Con los deberes (o las tareas, según el país) puede verse así:

1. Dobla la ficha de matemáticas de modo que solo se vea una fila.
2. Deja en la mesa una nota con el orden, por ejemplo primero lectura, luego matemáticas, luego escritura. Tu hijo tacha lo que ya ha terminado.
3. Pon un temporizador de cocina con el tiempo que tu hijo aguanta bien con una tarea. Al cabo de unos días sabrás cuánto es.
4. Después de cada bloque viene una pausa corta de pie: una ronda de Eco de palmas, diez saltos de tijera o abrir la ventana y respirar hondo.

Que las pausas sean cortas y sin pantallas. Después de un vídeo, volver a la mesa suele costar más que el primer arranque.

Empieza por la tarea que a tu hijo le resulta más fácil. Un éxito rápido quita presión. La tarea más difícil va en medio, cuando tu hijo ya está en marcha pero todavía no está cansado.

Cuando tu hijo se resiste

Casi ningún niño tiene ganas de hacer los deberes. Resistirse es normal y no significa que la rutina no sirva.

• No negocies si se hacen, solo cómo: «¿Hoy quieres marchar o prefieres jugar al Semáforo?».
• Da una indicación cada vez, corta y clara. Es lo mismo que recomiendan los CDC.
• Deja que tu hijo decida donde pueda: poner el temporizador, elegir el orden de las asignaturas, escoger el juego de la pausa.
• Si la cosa estalla, paráis los dos. Dos minutos de distancia, un vaso de agua y un nuevo comienzo con la tarea más pequeña.

Si los deberes acaban en pelea todos los días, habla con su maestra o maestro. El colegio no siempre sabe cuánto tiempo pasa realmente un niño con los deberes en casa. A veces se puede ajustar la cantidad o buscar juntos otra forma.

Cuándo pedir ayuda

Esta rutina está pensada para el día a día en familia. No sustituye un diagnóstico ni un tratamiento. Habla con el pediatra si durante meses tu hijo tarda mucho más en los deberes de lo que espera el colegio, si lo pasa mal por ello o si las mismas dificultades aparecen en clase y en el juego.

El pediatra puede derivaros a un especialista si hace falta. La Asociación Española de Pediatría explica temas de salud infantil para familias en En Familia, y la Fundación CADAH ofrece información y orientación sobre el TDAH para padres. Aquí no encontrarás a propósito una lista para autodiagnosticar: los problemas con los deberes pueden tener muchas causas, desde tareas demasiado difíciles hasta preocupaciones con los compañeros.

Preguntas frecuentes

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