Ejercicios de respiración para niños: tres que sí harán

Por qué «respira hondo» casi nunca funciona

Casi todos los padres lo hemos dicho, y casi todos los niños lo ignoran. Para un niño, «respira hondo» es una petición poco clara: no dice cuánto tiempo, ni cómo de hondo, ni para qué. Y suele llegar justo cuando ya está alterado y no puede escuchar.

Los niños se apuntan con más facilidad cuando pueden ver, tocar o representar algo. Un dedo que recorre una línea le da ritmo a la respiración. Una vela que hay que soplar muestra, sin palabras, que el aire sale despacio y durante un buen rato. Y un juego tiene un final claro: a muchos niños les cuesta menos empezar algo que saben que terminará pronto.

Los tres ejercicios de este artículo parten de esa idea. Cada uno dura pocos minutos y casi no necesita material. Sale mejor si lo haces con tu hijo en lugar de dar instrucciones desde fuera.

Tres ejercicios de respiración para niños que sí se animan a hacer

En la mesa: En la Respiración con formas tu hijo dibuja un cuadrado o un ocho tumbado en una hoja. Después lo recorre despacio con el dedo y respira a su ritmo: toma aire en un tramo y lo suelta en el siguiente. Funciona a partir de unos cuatro años y dura dos o tres minutos. Una vuelta con el cuadrado puede ser así:

1. Pon el dedo en la esquina de arriba a la izquierda.
2. Desliza el dedo despacio hacia la derecha mientras tomas aire por la nariz.
3. Baja por el lado derecho mientras sueltas el aire por la boca, un poco más largo si puedes.
4. Sigue así hasta volver a la esquina de arriba. Dos o tres vueltas bastan.

De pie: El Trazo tranquilo en la pared es la misma idea, pero en grande. Una hoja cuelga en la pared a la altura del pecho y tu hijo recorre las formas de pie con las dos manos mientras la respiración le acompaña. Como se mueven los brazos y el tronco, esta versión va bien a los niños a los que ahora les cuesta estar sentados.

En el suelo: En las Posturas de estatua elegís juntos unas posturas sencillas, como árbol, estrella o montaña. Cada postura se mantiene durante cinco respiraciones tranquilas y luego se pasa a la siguiente. El cinco da un marco claro. A muchos niños les resulta más fácil quedarse quietos si pueden ir contando algo.

Si queréis más, echa un vistazo a los ejercicios de calma y emociones. Uno de ellos es la Mímica de emociones: uno representa un sentimiento sin palabras y el otro lo adivina. No es un ejercicio de respiración, pero es una forma sencilla de empezar a hablar de rabia y nervios sin que todo se ponga serio.

Imágenes para niños pequeños: vela, globo y flor

Los niños menores de cinco años no suelen saber qué hacer con «suelta el aire despacio». Con una imagen es más fácil. Muchas familias las conocen de la escuela infantil o de la psicomotricidad:

• Soplar la vela: Levanta un dedo como si fuera una vela y deja que tu hijo la sople. Más difícil: soplar tan suave que la llama solo se mueva y no se apague.
• Barriga de globo: Tu hijo pone las dos manos sobre la barriga. Al tomar aire, la barriga se pone redonda como un globo. Al soltarlo, deja salir el aire muy despacio. Tumbado, también se puede hacer con un peluche que sube y baja sobre la barriga.
• Oler la flor: Sujetáis una flor imaginaria bajo la nariz y la oléis despacio. Después soplad para que vuelen los pétalos.
• Pompas de jabón: Una pompa grande solo sale si soplas despacio y de forma constante. Tu hijo lo descubre solo.

Elige una o dos imágenes y quédate con ellas un tiempo. Cuando tu hijo ya conoce una, basta una frase para traerla de vuelta: «¿Soplamos la vela?»

Cuándo encaja respirar: calmarse, dormir, deberes

Muchos padres buscan ejercicios de respiración para calmar a su hijo. Es más fácil en los cambios de actividad, cuando el niño tiene que pasar de una cosa a otra y los nervios todavía no están en lo más alto.

• Después de jugar a lo bruto: Primero moverse de verdad, luego dos minutos de respiración con formas o unas cuantas estatuas. Así el final del juego tiene una forma clara y no hace falta gritar «¡Ya está bien!».
• Antes de dormir: En la cama encaja la barriga de globo con un peluche. Unas cuantas respiraciones tranquilas pueden ser parte fija de la rutina de la noche, igual que lavarse los dientes y leer un cuento. Se trata de cerrar el día con calma, no de una promesa de que se dormirá antes.
• Antes de los deberes: Después del colegio, la merienda y un poco de movimiento, una ronda corta en la mesa antes de abrir el cuaderno.
• Antes de algo emocionante: antes del pediatra, de la primera clase de natación o del cumpleaños que tu hijo lleva toda la semana esperando.

Que las rondas sean cortas. Dos o tres minutos casi siempre bastan. Mejor un poco cada día que una sesión larga a la semana.

Cuándo no: en plena rabieta

En plena rabieta es el peor momento para un ejercicio de respiración. Un niño que grita y patalea no puede seguir instrucciones. «¡Respira de una vez!» suena en ese momento más a reproche que a ayuda.

La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria aconseja a los padres mantenerse serenos durante la rabieta, mostrar tranquilidad y apartar del alcance del niño cualquier objeto con el que pueda hacerse daño (Famiped, AEPap).

Para ti, eso significa: primero calma y seguridad, después respirar. Cuida que nadie se haga daño y habla poco y bajo. Puedes respirar tú despacio y de forma audible, sin pedirle nada. Cuando pase la ola y tu hijo vuelva a buscarte, ofrécele consuelo y, si quiere, un ejercicio que ya conozcáis. Si dice que no, también está bien.

Por qué se practica en momentos tranquilos

Un ejercicio de respiración es como cualquier otro juego: hay que conocerlo antes de necesitarlo. Un niño que ha hecho la respiración con formas algunas tardes tranquilas entiende enseguida qué le propones en una noche difícil. Presentar un juego nuevo en mitad de un momento tenso cansa a todos.

¿Qué se sabe de lo que pasa en el cuerpo? Un estudio en Estados Unidos repartió por sorteo a 342 niños de primaria en dos grupos. Un grupo vio un vídeo de un minuto que les guiaba en unas cuantas respiraciones lentas y el otro, un vídeo parecido sin respiración. En el grupo de respiración bajó el pulso durante el vídeo y subió una medida de la parte del sistema nervioso que ayuda a calmarse (Obradović et al. 2021). Por cierto, en las imágenes del vídeo aparecen una flor y una vela.

El estudio solo midió lo que pasaba en el cuerpo durante ese minuto. No analizó si los niños jugaron después más tranquilos, durmieron mejor o se concentraron mejor.

Sobre los programas de atención plena (mindfulness) para niños y adolescentes, en los que la respiración tranquila suele estar presente, hay un metaanálisis de 33 estudios. Encontró efectos pequeños. Al mirar solo los estudios con un grupo de comparación activo, quedó solo una parte de esos efectos (Dunning et al. 2019). Esos programas duraban semanas y se hacían en grupo. Dicen poco sobre una ronda corta de respiración en casa.

Los ejercicios de respiración son, por tanto, una pequeña herramienta para el día a día y una ocasión de pasar tiempo juntos. No sustituyen a una terapia y no tratan la ansiedad ni el TDAH.

Errores frecuentes con la respiración en niños

• Demasiado hondo y demasiado rápido: Algunos niños meten y sacan aire con muchas ganas. Pero respirar rápido y profundo puede provocar mareo (MedlinePlus: Hiperventilación). Pon el foco en soltar el aire despacio y durante un buen rato, y deja que la toma de aire sea normal. Si tu hijo se marea, parad y respirad con normalidad.
• Obligar: Un ejercicio de respiración impuesto se vive enseguida como un castigo. Ofrécelo, hazlo tú primero y acepta un no.
• Solo en las crisis: Si solo respiráis juntos cuando estalla algo, tu hijo asocia el ejercicio con la pelea. Practicad también en los días buenos, solo porque es divertido.
• Demasiado largo: A los dos o tres minutos, se acabó. Para mientras tu hijo todavía tiene ganas.
• Demasiadas explicaciones: Una imagen y hacerlo tú delante bastan. Ningún niño necesita una charla sobre el sistema nervioso.

Y cuando tú mismo sueltes el aire despacio antes de reaccionar a algo, deja que tu hijo lo vea. Puedes incluso decir en voz alta lo que estás haciendo.

Cuándo pedir ayuda

Los juegos de este artículo están pensados para el día a día en familia. No sustituyen un diagnóstico ni un tratamiento. Habla con el pediatra si alguno de estos puntos encaja con tu hijo:

• Las rabietas siguen siendo muy frecuentes e intensas más allá de los primeros años, o tu hijo se hace daño o se lo hace a otros.
• Tu hijo tiene miedo a menudo, duerme mal durante mucho tiempo o se queja con frecuencia de dolor de barriga o de cabeza.
• La inquietud y la tensión se notan en casa y en el colegio y pesan en vuestro día a día.
• Estás preocupado aunque no sepas explicar bien por qué.

El pediatra puede derivaros a un especialista si hace falta. Si la pregunta tiene que ver con el TDAH, la Fundación CADAH ofrece información para familias, y la web En Familia de la AEP tiene textos escritos por pediatras. Aquí no encontrarás, a propósito, ninguna lista para autodiagnosticarse.

Preguntas frecuentes

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