Atemübungen für Kinder: drei, die wirklich mitgemacht werden

Warum „atme mal tief durch“ selten ankommt

Den Satz kennen fast alle Eltern, und fast alle Kinder überhören ihn. Für ein Kind ist „tief atmen“ eine ziemlich abstrakte Bitte, bei der offen bleibt, wie lange, wie tief und wozu. Oft fällt der Satz außerdem genau dann, wenn das Kind schon aufgeregt ist und gar nicht zuhören kann.

Kinder machen eher mit, wenn sie etwas sehen, anfassen oder darstellen können. Ein Finger, der eine Linie entlangfährt, gibt dem Atem einen Takt. Eine Kerze, die ausgepustet werden soll, zeigt ohne Worte, dass die Luft langsam und lange hinausgeht. Dazu kommt, dass ein Spiel ein klares Ende hat. Darauf lassen sich viele Kinder eher ein.

Die drei Übungen in diesem Artikel bauen darauf auf. Jede dauert nur wenige Minuten und braucht kaum Material. Du machst am besten selbst mit, statt Anweisungen von der Seite zu geben.

Drei Atemübungen für Kinder, die mitgemacht werden

Am Tisch: Beim Form-Atmen malt dein Kind ein Quadrat oder eine liegende Acht auf ein Blatt. Dann fährt es die Form langsam mit dem Finger nach und atmet dabei im Takt, auf einer Strecke ein, auf der nächsten aus. Das geht ab etwa vier Jahren und dauert zwei bis drei Minuten. So kann eine Runde mit dem Quadrat aussehen:

1. Den Finger auf die linke obere Ecke legen.
2. Langsam nach rechts fahren und dabei durch die Nase einatmen.
3. Die rechte Seite hinunterfahren und durch den Mund ausatmen, gern etwas länger.
4. So weiter, bis der Finger wieder oben links ist. Zwei oder drei Runden reichen.

Im Stehen: Die Ruhe-Spur an der Wand ist dieselbe Idee in groß. Ein Blatt hängt auf Brusthöhe an der Wand, dein Kind fährt die Formen im Stehen mit beiden Händen nach und lässt den Atem mitlaufen. Weil Arme und Oberkörper mitmachen, passt diese Variante gut zu Kindern, denen das Sitzen gerade schwerfällt.

Am Boden: Bei den Statuen-Posen sucht ihr euch einfache Posen aus, etwa Baum, Stern oder Berg. Jede Pose wird fünf ruhige Atemzüge lang gehalten, dann kommt die nächste. Die Fünf gibt einen klaren Rahmen. Stillhalten fällt vielen Kindern leichter, wenn sie dabei etwas zählen dürfen.

Wenn ihr Lust auf mehr habt, schau bei den Übungen zu Ruhe und Gefühlen vorbei. Dort steht zum Beispiel Gefühle raten: Einer spielt ein Gefühl ohne Worte vor, der andere rät. Das ist keine Atemübung, aber ein guter Einstieg, um über Wut und Aufregung zu reden, ohne dass es gleich ernst wird.

Bilder für kleine Kinder: Kerze, Ballon und Blume

Kinder unter fünf Jahren können mit „langsam ausatmen“ meist wenig anfangen. Mit einem Bild klappt es eher. Diese Bilder kennen viele Familien aus Kita und Kinderturnen:

• Kerze auspusten: Halte einen Finger hoch wie eine Kerze. Dein Kind pustet sie aus. Schwieriger ist die Variante, so sanft zu pusten, dass die Flamme nur wackelt und nicht ausgeht.
• Ballonbauch: Dein Kind legt beide Hände auf den Bauch. Beim Einatmen wird der Bauch rund wie ein Ballon, beim Ausatmen lässt es die Luft ganz langsam heraus. Im Liegen geht das auch mit einem Kuscheltier, das auf dem Bauch hoch- und runterfährt.
• Blume riechen: Ihr haltet eine gedachte Blume unter die Nase und riecht langsam daran. Danach pustet ihr die Blütenblätter weg.
• Seifenblasen: Eine große Blase entsteht nur, wenn man langsam und gleichmäßig pustet. Das merkt dein Kind ganz von selbst.

Such dir ein oder zwei Bilder aus und bleib eine Weile dabei. Ein Bild, das dein Kind schon kennt, kannst du später mit einem Satz aufrufen: „Wollen wir die Kerze auspusten?“

Wann Atemübungen passen: beruhigen, einschlafen, Hausaufgaben

Viele Eltern suchen nach Atemübungen, um ihr Kind zu beruhigen. Am einfachsten ist das an Übergängen, also dort, wo ein Kind von einer Sache zur nächsten wechseln soll und die Aufregung noch nicht ganz oben ist.

• Nach dem Toben: Erst richtig bewegen, dann zwei Minuten Form-Atmen oder ein paar Statuen. So bekommt das Ende vom Toben eine feste Form, und du musst nicht „Jetzt ist aber Schluss!“ rufen.
• Vor dem Einschlafen: Im Bett passt der Ballonbauch mit Kuscheltier. Ein paar ruhige Atemzüge können ein fester Teil des Abendrituals werden, so wie Zähneputzen und Vorlesen. Es geht um einen ruhigen Abschluss des Tages, nicht um ein Einschlafversprechen.
• Vor den Hausaufgaben: Nach der Schule, einem Snack und etwas Bewegung eine kurze Runde am Tisch, bevor das Heft aufgeht. Mehr Ideen für diesen Übergang findest du im Artikel Kind kann sich nicht konzentrieren.
• Vor etwas Aufregendem: vor dem Arzttermin, dem ersten Schwimmkurs oder der Geburtstagsfeier, auf die sich dein Kind seit Tagen freut.

Halte die Runden kurz. Zwei bis drei Minuten reichen fast immer. Lieber jeden Tag ein bisschen als einmal pro Woche eine lange Sitzung.

Wann nicht: mitten im Wutanfall

Mitten in einem Wutanfall ist der ungünstigste Moment für eine Atemübung. Ein Kind, das schreit und strampelt, kann keine Anleitung aufnehmen. „Jetzt atme doch mal!“ klingt dann eher wie ein Vorwurf.

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit rät Eltern bei Trotzanfällen, möglichst gelassen zu bleiben, beim Kind zu bleiben und abzuwarten, bis es sich wieder beruhigt hat. Erst danach lohnt das Gespräch über die Gefühle (BIÖG, kindergesundheit-info.de).

Für dich heißt das: erst Nähe, dann Atmen. Achte darauf, dass sich niemand wehtut, und sprich wenig und ruhig. Du kannst selbst langsam und hörbar atmen, ohne etwas zu verlangen. Wenn die Welle abebbt, biete eine Übung an, die ihr schon kennt. Sagt dein Kind nein, ist das auch in Ordnung.

Warum ihr in ruhigen Momenten übt

Eine Atemübung ist wie jedes andere Spiel: Man muss sie kennen, bevor man sie braucht. Wer das Form-Atmen an ein paar entspannten Nachmittagen gemacht hat, weiß an einem schwierigen Abend sofort, was gemeint ist. Ein neues Spiel mitten in einer angespannten Lage einzuführen, ist dagegen für alle anstrengend.

Was weiß man darüber, was dabei im Körper passiert? Eine Studie aus den USA hat 342 Kinder im Grundschulalter per Los auf zwei Gruppen verteilt. Die eine Gruppe sah ein einminütiges Video, das zu ein paar langsamen Atemzügen anleitete, die andere ein ähnliches Video ohne Atemübung. In der Atemgruppe sank der Puls während des Videos, und ein Messwert für die beruhigende Seite des Nervensystems stieg (Obradović et al. 2021). Auf den Bildern aus dem Video sind übrigens eine Blume und eine Kerze zu sehen.

Die Studie hat nur gemessen, was im Körper während dieser einen Minute passierte. Ob die Kinder danach ruhiger spielten, besser schliefen oder sich besser konzentrierten, hat sie nicht untersucht.

Zu Achtsamkeitsprogrammen für Kinder und Jugendliche, in denen ruhiges Atmen oft dazugehört, gibt es eine Metaanalyse mit 33 Studien. Sie fand kleine Effekte. Wurden nur die Studien mit einer aktiven Vergleichsgruppe betrachtet, blieb davon nur ein Teil übrig (Dunning et al. 2019). Diese Programme liefen über Wochen in Gruppen. Über eine kurze Atemrunde zu Hause sagen sie wenig.

Atemübungen sind also ein kleines Werkzeug für den Familienalltag und eine Gelegenheit für gemeinsame Zeit. Sie ersetzen keine Therapie und behandeln weder Ängste noch ADHS.

Typische Fehler bei Atemübungen mit Kindern

• Zu tief und zu schnell: Manche Kinder pumpen begeistert Luft rein und raus. Schnelles, tiefes Atmen kann aber schwindlig machen (MedlinePlus: Hyperventilation). Leg den Schwerpunkt auf langes, langsames Ausatmen, das Einatmen darf ganz normal bleiben. Wird deinem Kind schwindlig, hört auf und atmet normal weiter.
• Zwang: Eine verordnete Atemübung fühlt sich schnell wie eine Strafe an. Biete sie an, mach sie vor und lass ein Nein gelten.
• Nur in der Krise: Wer nur dann atmet, wenn es knallt, verbindet die Übung mit Streit. Übt auch an guten Tagen, einfach weil es Spaß macht.
• Zu lang: Nach zwei, drei Minuten ist Schluss. Hör auf, solange dein Kind noch dabei ist.
• Zu viel Erklärung: Ein Bild und ein Vormachen reichen. Einen Vortrag über das Nervensystem braucht kein Kind.

Und wenn du selbst einmal langsam ausatmest, bevor du auf etwas reagierst, darf dein Kind das ruhig sehen. Du kannst dazu sagen, was du gerade machst.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Die Spiele in diesem Artikel sind für den Familienalltag gedacht. Sie ersetzen keine Diagnose und keine Behandlung. Sprich mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt, wenn einer dieser Punkte auf dein Kind zutrifft:

• Wutanfälle sind auch nach dem Kleinkindalter sehr häufig und heftig, oder dein Kind verletzt sich oder andere dabei.
• Dein Kind hat oft Angst, schläft über längere Zeit schlecht oder klagt häufig über Bauch- oder Kopfweh.
• Unruhe und Anspannung fallen zu Hause und in Kita oder Schule auf und belasten euren Alltag.
• Du machst dir Sorgen, auch wenn du sie nicht genau benennen kannst.

Die Kinderarztpraxis kann an ein sozialpädiatrisches Zentrum oder eine Fachpraxis überweisen. Wenn es um ADHS geht, bietet ADHS Deutschland e.V. Informationen und Selbsthilfegruppen für Eltern. Eine Checkliste zur Selbstdiagnose findest du hier bewusst nicht.

Häufige Fragen

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• Spiele für unruhige Kinder: Energie rauslassen und dann runterkommen